Вече много спортуващи и отслабващи хора предпочитат HIIT или интервалното кардио. То набира все по-голяма популярност поради своите неоспорими предимства пред монотонното кардио.
Но не всеки е подготвен физически за интервално бягане или друга интервална тренировка. Освен физическата подготовка, много хора просто не обичат да бягат, а просто да ходят и да прекарват време сред природата.
За това решихме да ви представим една добра алтернатива, с която ще може да изгорите доста калории и да се почувствате добре по време и след тренировка.
Време е да ви представим какво означава интервалното ходене, неговите предимства и една примерна 34 минутна тренировка.
Какво е интервално ходене
Интервалното ходене не е по-различно от интервалното кардио. При него има период на бързо ходене, следвано от ходене с по-бавно темпо. Разновидности на бързото ходене е съчетаване и на различни наклони.
Промяната на наклона е най-лесно приложим във фитнеса и по-точно с пътеката за бягане.
Интервалното ходене с наклон може да бъде практикуван и сред природата. Стига да намерите място, което има участъци с равнинен характер и с хълмист.
Предимства на интервалното ходене
- ще видите по-бързи резултати. Несъмнено ще ви се отрази по-добре, а и по-бързо ще видите резултатите от интервалното ходене сравнение с ходенето с нормална скорост. Понякога резултатите като отслабване и покачване на издръжливостта са по-добри и от джогинга
- полезно е за сърцето. Всяка дейност в това число и интервалното ходене, което увеличава сърдечно-съдовата дейност, помага за укрепване на сърцето
- ще намалите телесните мазнини. При интервалното ходене има период на по-бързо ходене. По време на тези периоди вие ще изгорите повече мазнини и може да отслабнете по-бързо
- забавно е.
- сравнително евтина физическа дейност
Как да се подготвим за интервалното ходене
Преди да започнете интервалното ходене е добре да обмислите и снабдите с няколко неща. Те не винаги са задължително, но ще направят тренировката ви далеч по-приятна и безопасна.
- консултация с лекар. Ако имате хронични заболявания,проблеми със сърцето, със ставите или друг здравословен проблем е добре преди натоварващите тренировки да се консултирате
- удобни обувки. Удобните спортни обувки ще ви помогнат да се чувствате комфортно по време на тренировка и няма да навредят на вашата стойка
- колан за бягане UrgentFit. Почти задължителен аксесоар независимо дали практикувате интервално бягане, обикновено бягане, джогинг, бавна разходка или интервално ходене. Този колан ще ви даде свобода и комфорт по време на вашите физически занимания. Телефонът ви, ключовете, крачкомера и парите ще бъдат на една ръка разстояние от вас.
- загрявка преди същинското интервално ходене. Добре е преди да увеличите скоростта на ходене, да подготвите тялото си. Няколко минути ходене с умерено темпо е добра загрявка.
- разтягане. Както при всяка тренировка и след интервалното ходене трябва да отделите време за разтягане на мускулите.
Кога мога да очаквам резултатите?
Един въпрос, който интересува 90 процента от отслабващите. За съжаление няма точно определени сесии интервално ходене или продължителност, които да се запазват и да дават 100% сигурност за отслабване.
Но все ако трябва да дадем точен отговор на въпроса:
- Продължителност: 60 минути
- Честота: 5 сесии на седмица
- Интензивност: 3 минути бързо ходене, 3 минути бавно ходене
Програма за интервално ходене за начинаещи, които искат да отслабнат
Както обещахме по-горе в статията, ще ви представим тренировка, която трае само 34 минути.
Разбира се след като се почувствате по-уверени може да преминете и на следващата за напреднали.
Нека разгледаме интервалното ходене при начинаещите. Тя е лесно приложима на пътека за бягане. Така ще може да се съчетаят различната скорост и наклон.
- Загряване: 5 минути при 0% наклон, ходене при 3.0 скорост.
- Първи интервал: 5 минути при 2-3% наклон, ходене при 3.5 скорост.
- Почивка/възстановяване: 2 минути при 0% наклон, ходене при 3.0
- Втори интервал: 10 минути при 2-3% наклон при скорост 3.5-3.8.
- Почивка / възстановяване: 2 минути при 0% наклон, ходене при 3.0 скорост.
- Трети интервал: 5 минути при 2-3% наклон при 3.5 скорост.
- Разстягане: 5 минути при 0% наклон при ходене при 3.0 скорост
Интервално ходене за напреднали
Интервалното ходене за напреднали е просто леко променена програма за начинаещи. Ето как да я промените, за да извлечете максимум от тренировката и да изгорите допълнително калории.
- намалете периода на почивката между периодите с бързо ходене. Респективно ходенето с по-бърза скорост ще се увеличи
- увеличете наклона на пътеката
- увеличете скоростта в периодите на бързо ходене
Вие сте наред!
Слагайте колана UrgentFit, заредете с вода за правилната хидратация по време на тренировка и вижте как ще ви се отрази бързото ходене. Уверяваме ви, че няма да усетите време, особено ако слушате любимите си песни.
Успех!