Ако и вие сте от хората, които приемат повече калории отколкото изразходват, то забелязвате, че мазнините около коремчето и бедрата са се увеличи. Разбира се натрупването на излишни килограми зависи от гени, хормони, възраст, начин на живот и други фактори.
Ще ви покажем три лесни начина, с които да увеличите изгарянето на калории по време на тренировка. Така ще ускорите процеса на отслабване и ще се почувствате много по-доволни от тренировката си.
Основи на изгарянето на мазнини
Добре знаем, че основните неща хранителни вещества, които приемаме са въглехидрати, мазнини и протеин. В процеса на тренировка обаче тялото не използва всички тези хранителни вещества по равно, а умно ги разпределя. Ето и няколко специфични особености при използването на хранителните вещества от нашия организъм по време на тренировка:
За цялостното отслабване и загуба на килограми е важно да се следят приеманите калории и тези, които изгаряме. Под каква форма (въглехидрати, мазнини или протеини) ще приемаме тези калории зависи най-вече от нашите тренировки и моментно физическо състояние.
Логично е, че колкото повече усилия влагаме в дейността, която извършваме, толкова повече калории изгаряме.
Митът за зоната за изгаряне на мазнините
При по-продължителни тренировки тялото би трябвало да използва повече мазнини и следователно да отслабнем по-бързо. Тази логика е основа на теорията за зоната за изгаряне на мазнини.
Тази теория гласи, че тренировките и физическото натоварване е добре да бъдат нискоинтензивни и по-продължителни. Тук говорим за пулс около 55 до 65% от максималната ви сърдечна честота.
С течението на времето, тази теория стана все по-разпространена и прилаганa навсякъде.
Но действа ли наистина
Няма нищо лошо в по-нискоинтензивните тренировки, но с тях няма да изгорите повече мазнини. Напротив! Един от начините да увеличите изгарянето на калориите е да изпълнявате упражненията с по-висока интензивност.
1.Изгорете повече калории с микс на интензитета на тренировките
Редуването на високоинтензивни и нискоинтензивни тренировки не само ще ви помогне да изгорите повече калории, но и да попречи да се отегчите от спортуването като цяло.
Добър вариант е да си направите график, в който да включите двата типа тренировки.
Кардио с висока интензивност
Тренировката с висока интензивност спада между 80 до 90 процента от максималната ви сърдечна честота. Ако използваме 10 степенна скала, може да да се определи от 6 до 8 степен на интензивност.
Това означава, че всяко едно упражнение трябва да бъде изпълнявано с такъв интензитет, че след него да ви бъде трудно да кажете едно пълно изречение. Но не трябва и да бъде от тип спринт, при което давате максимума от себе си.
Ефективно ли е?
Ефективно е особено при хората, които имат повече излишни килограми за губене. Но загубата на килограми не е най-важната при спортуване. Трябва да следите физическото си състояние и да не прекалявате с тренировките, които изискват по-голямо натоварване. Трябва да разпределите добре силите си през цялата седмица, защото може да се стигне до нежелани ефекти като:
Също така е добре да съобразите вашето здравословно състояние и ако имате препоръки от лекар да не преминавате към тренировки в висок интензитет.
Примерни упражнения с висока интензивност
Тренировка с умерена интензивност
Умереното ниво на интензивност е относително понятие, но може да се определи, че при него използваме между 70 и 80 процента от максималния ни ритъм на сърцето, което би било ниво от 4 до 6 по скала на 10-точковото усещане за натоварване. Това означава, че дишате по-трудно от нормалното, но може да продължите разговора без много трудности.
Предимства на тренировките с умерена интензивност.
Тренировки с ниска интензивност
Упражненията с нисък интензитет са тези, за които използвамеп о малко от 70-60 % максималния ни ритъм на сърцето, тоест от 10-точковата скала за усещане на натоварване попада около от 3 до 5. Тези тренировки са по-лесни за изпълнение, но за да имате по-голям резултат ще трябв да отделите повече време.
Примерни дейности с нисък интензитет:
Това са дейности, които не трябва да включвате в тренировъчния си режим, а да ги изпълнявате всеки ден. Тренировките по пилатес и йога са също с нисък интензитет, но те могат да станат част от тренировъчния ви режим например деня след упражненията с тежести.
2. Бъдете редовни, за да горите повече калории
На пръв поглед може да ви се струва странно, но човек трябва да бъде постоянен и редовен в тренировките си. Първоначално може да се достигне до по-бърза и голяма загуба на килограми, след това да се стигне до лек застой. Важно е да сме търпеливи. Тук не става дума само за изгорените калории, но и за адаптивността на нашето тяло към упражненията и изгарянето на навика за трениране.
Какво става, когато тренирате редовно?
Как да бъдем постоянни?
Упражнения с тежести, за да горите повече калории
Повечето отслабващи се насочват веднага към кардио тренировките и понякога пренебрегват упражненията с тежести. Но те са ключовия моменти в загубата на излишни килограми. Добавянето на тежести ще помогне в изгарянето ви на повече калории, следователно и отслабване.
Предимства на упражненията с тежести:
Ако сте начинаещ в тренировките с тежести е добре да започнете с кръгови, тоест за цялото тяло. Може да ги правите два пъти седмично. След като натрупате известен опит може да преминете към разделение на отделните мускулни групи, увеличение на дните за тренировки с тежести или килограмите, с които тренирате.
Може да използвате тези примерни стратегии:
Заключение
Няма магическа пръчка и стъпки, с които да изгубите килограми за отрицателно време. Въпросът е да се заредите с търпение и желание. Опитайте се и да бъдете по-активни в цялото си ежедневие. С правилен тренировъчен режим и треноровки ще постигнете желания резултат.