Може ли храненето преди бягане да ни помогне да постигнем по-добри резултати или да ни попречи? Бягането на празен стомах да изберем или да хапнем преди това? Въпроси, които си задават много от спортуващите и любителите на бягането.
Както при всяка физическа дейност, така и при бягането, ние трябва да дадем на тялото си необходимата енергия. Здравословната храна и режим са ключовите фактори за по-добро представяне при тичане и постигане на желаните ни резултати, независимо те дали са подобряване на време, отслабване, стягане или други.
Ще ви представим 5 важни съвета, които ще са ви от полза занапред. Те са резултата от най-често задаваните въпроси по отношение на храненето преди и след бягане.
Прекомерната храна преди бягане може да доведе до усещане на тежина, спазми и проблемни с храносмилането. Като общо правило, трябва да се изчака от два до три часа след основно хранене. А ако сте похапнали малка междинна закуска, може да тичане след около 30 минути.
Разбира се всичко е строго индивидуално, зависи от храносмилането на човек, метаболизма му и вида на приетата храна.
1.Какво да ядем преди бягане
Малка и лека закуска преди бягане може да засити вашия глад и в същото време да ви даде необходимата енергия за тренировката.
Хранене преди бягане- сутрин
Ако предпочитате да тичане сутрин, то вероятно няма да имате възможност да чакате много дълго време след хранене. А и е останала храна за преработка от предишната вечер. Главните хранителни вещества, които ще са ви необходими, са протеини и въглехидрати.
Ако бягате сутрин, може да опитате тези закуски:
- банан с орехово масло
- енергиен бар (за предпочитане да е такъв с ниско съдържание на мазнини)
- кисело мляко с плодове
- плодово смути. Подходящи рецепти може да намери тук
- овесени ядки
Хранене преди бягане – обяд
Ако предпочитате да тичане около обяд и следобед, то най-вероятно вече сте приели питателна здравословна закуска и са минали няколко часа. Може да си позволите един час преди тичане, едно от следните междинни хранения:
- овесени ядки
- малък сандвич с орехово масло
- смути
- шепа ядки
Хранене преди бягане – вечер
Ако предпочитате да бягате вечер, то може би усещате още по-голяма нужда от храна и енергия особено ако не си планирате другите дневни хранения. Като малки междинни хранения преди бягане, може да изберете някои от следните предложения:
- здравословни крекери със сирене
- енергиен бар
- сандвич с масло от ядки
2.Какво да ям по време на бягане
Ако бягате около един час или по-малко, то вие няма да имате нужда от хранене,а главно от течности и по-специално вода.
Но ако бягате за по-дълъг период от време, например над 75 минути, то вие може да се приготвите с енергиен бар. При по-продължителни натоварвания, вие имате нужда от повече въглехидрати.
Може да експериментирате с това, кое ви влияе добре при по-дълги физически натоварвания.
Някои хора нямат нужда от допълнителна храна, а други бързо прибягват към нея.
3.Как да избегнем коремните спазми по време на бягане?
Дехидратацията често води до стомашно-чревен дискомфорт при бягащите, включително спазми, подуване на корема и стомашни болки.За да предотвратите тези неприятни усещания, пийте вода или спортна напитка на всеки 15-30 минути.
Също така е добре да избягвате храните с високо съдържание на фибри вечер, особено ако планирате да тичате рано сутринта.
4. Как да избегнем гаденето докато бягаме
Има хора, най-често начинаещи такива, при които могат да се появи гадене докато бягат. Главните причини за това могат да бъдат:
- дехидратация
- забавено храносмилане
- топлинен удар
Какво може да направите?
Важно е да приемате много вода. Това е изключително важно особено ако бягате, а навън температурите са високи. Също така от голямо значение е, тялото ви да се охлади нормално и плавно след бягане.
5. Трябва ли да пия вода докато бягам?
Приемът на вода е важен особено ако тичате през много топъл ден.
Ще ви дадем полезна примерна схема за прием на вода.
- Пийте около 2 до 3 чаши вода, два до три часа преди тренировката.
- Пийте около 1/2 до 1 чаша вода на всеки 15 до 20 минути по време на бягането. Може да се нуждаете от повече в зависимост от килограмите ви, температурата навън, интензитета на бягане.
- Изпийте около 2 до 3 чаши вода след свалянето на 0.5 килограма от теглото, загубено по време на бягането. Загубата на тегло веднага след пробег е знак, че сте загубили такова количество вода.
За финал
Забелязахте, че междинните хранения са особено важни. Ако графикът ви е натоварен, то е добре да си подготвите малки закуски от предишния ден. Така ще ядете по-често и съобразено с тренировките ви и физическите ви занимания.